高血压怎么吃？记住这个顺口溜，降血压不再难

不少朋友常问，高血压该吃什么？

别说，还真有这样一种帮助对抗高血压的饮食方式——「得舒（DASH）饮食」。

这个饮食方法很厉害，连续六年获得了美国年度最佳饮食方式的称号。

研究显示，长期坚持 DASH 饮食方式，可以使收缩压降低 7～12 mmHg，是控制血压有力的帮手。除此之外，还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

这么好的饮食，该怎么做呢？

为了好记，给大家总结了一个顺口溜：

精米不如吃粗粮，

多喝牛奶少盐糖。

水果蔬菜不要忘，

少油多鱼更健康。

01

精米不如吃粗粮

粗粮比精米白面更有营养，含有更多的钾、B 族维生素。

在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。

多吃粗粮好处多，日常生活中可以这么做：

喜欢喝粥的，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥；

蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替；

用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

02

多喝牛奶少盐糖

高钠、低钙的饮食结构，是我国居民发生高血压的危险因素之一。

过多的糖，也会增加糖尿病发生的风险，给已经发生高血压的身体雪上加霜。

想避免高糖高钠饮食，可以这么做：

选择低钠盐、低钠酱油等；

尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式；

每天喝 300 mL 牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人选择酸奶；

拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

03

水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素，尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。

怎么吃蔬果？可以这么做：

绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜；

巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱；

用水果代替其他的零食来加餐；

不喜欢吃水果的，可以用新鲜水果榨汁喝，但不要加糖。

04

少油多鱼更健康

脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

在日常饮食中，我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源：

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪；

做菜时选择植物油，尽量不用动物油；

可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼；

日常零食选择原味的坚果，或者把坚果加入日常菜肴。

简单四句顺口溜，做起来却不简单。

把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上，都比不上实践在饭桌上重要。

所以，心动不如行动，赶紧开始实践吧！