美食丨热出天际的时节，这些自在轻食料理才能减轻胃的负担！

夏日风味

北京已经热到无法自拔了。就连在北京的非洲盆友们也纷纷表示：热到融化！烈日炎炎下，你的胃口还好吧？今天小编就来分享适合这个大热天的轻食料理。

【夏天多喝清淡汤汁】

充分利用海带、鲣鱼、煮干货等多种多样的汤汁。汤汁的香气治愈人心

01

山椒煮马鲛鱼和裙带菜

1人份219kcal 盐分2.3g 制作时间20分钟

*除了山椒

材料（2人份）

马鲛鱼刺身……2块

盐……适量

生裙带菜……50g

豆苗……1/2束（50g）

A

汤汁（参照下面）……30ml

水煮山椒（超市商品）……2大勺

酒……3大勺

酱油……1大勺

盐……少量

制作方法

1.在马鲛鱼上撒盐，放10分钟。去除水气。

2.洗一下裙带菜放在篓筐里控水。豆苗去根，分成2等分。

3.在平底锅里放入A煮一下，放进马鲛鱼，盖上锅盖，用中火煮5分钟。

4.加入裙带菜和豆苗，快速煮一下，装盘。

汤汁的做法

在贮藏瓶里放入2L水、蘑菇干4枚、海带（5×5cm）2枚、鲣鱼块4~5枚、鱼干（去除头和内脏）6个，冰箱里放置半天~1天。汤汁在2~3天内用完。即使汤汁用完，再加点水还可以再用一遍。取完汤汁的剩余食材，可以作为炖菜用。

【多吃大豆，保证蛋白质的摄取。不张扬、又吃不腻的味道。】

02

煮油豆腐和圆白菜

1人份147kcal 盐分1.4g 制作时间10分钟

材料（2人份）

油豆腐……2枚

圆白菜…..300g

A

汤汁（参考97页）……200ml

酒……2大勺

酱油……2~3小勺

料酒……1小勺

盐……1小撮

柠檬汁……适量

制作方法

1.油豆腐焯一下热水去油，切成2cm的块儿。

2.圆白菜切成小块儿。

3.把1、2和A放入锅里，盖上盖子，中火加热。然后再用稍微小一点的中火煮4分钟。

4.搅拌一下放入盘子里，根据喜好撒点柠檬汁。

【夏天自然少不了清淡沙拉，但是肉也不能少】

03

牛排民族风沙拉

1人份241kcal 盐分3.3g 制作时间20分钟

材料（2人份）

牛红肉（牛排用/常温）……1枚（150g）

盐·胡椒……分别少量

橄榄油……1小勺

A

生菜……1/4个

香菜……1束

黄瓜……1个

紫洋葱……1/2个

猕猴桃……1个

酱汁

薄荷水……3大勺

蒜末……1/2瓣

红辣椒（小块儿）……1个

鱼酱……1大勺加1/2

蜂蜜……1小勺

水……1大勺

制作方法

1.煎牛肉之前撒盐·胡椒。在平底锅里用大火加热橄榄油，放入牛肉，两面分别煎40秒~1分钟。取出来用锡纸包起来放15分钟。在搅拌时，切成1cm宽。

2.生菜掰成1口大小。香菜切成5cm长。黄瓜随便切成长条。紫洋葱横着切成两半，然后竖着切成薄片。猕猴桃去皮切成2cm宽的块状。

3.用水焯一下A，控水。

4.在小碗里搅拌一下酱汁。

5.在盆子里放入A和猕猴桃，放入1的牛肉，撒上4的酱汁，装盘。