记住这4个字，吃蔬菜也能控血糖、减体重！

中老年朋友想要血糖平稳、避免发福，要多吃蔬菜，而且每天至少要吃够 500 克。但是，蔬菜的品种那么多，我们应该怎么选呢？

其实很简单，记住 5 个字就够了：大、豆、粗、根、深

这些字是什么意思呢？我们一个一个来看。

1、豆指的是豆类，包括各种杂豆、鲜豆和豆荚类的蔬菜，这些都是有利于血糖控制的食物。

大豆和豆制品，是优质的蛋白质来源，而且钙的含量比较丰富，可以帮助大家强身健骨。对于没有肾脏疾病的朋友而言，每天吃一些大豆和豆制品是很好的选择。

而各种杂豆、鲜豆和豆荚类蔬菜，包括绿豆、红豆、蚕豆、扁豆、豇豆、豆角等，维生素 C 含量较高，富含钾元素，有利于控制血压；同时，它们的膳食纤维丰富，可以帮助我们增加饱腹感，控制餐后的血糖。

另外，许多种类的杂豆、鲜豆，比如绿豆、红豆、豌豆等，淀粉含量较高，可以当主食吃，把他们加入白米中一起煮熟，做成杂豆饭，有助于控制血糖。

2、粗是描述蔬菜的茎干。

选择茎干粗的蔬菜，其道理和叶子大的蔬菜类似。

茎干粗的蔬菜，比如花菜、西兰花、芹菜、笋等，膳食纤维含量也很丰富，对于减少餐后血糖的波动、增加饱腹感也有帮助。

3、根字提醒大家，要特别注意块根类蔬菜。

一些块根类的蔬菜，比如土豆、芋头、山药、藕片等，它们的淀粉含量比较高，能量也比一般的蔬菜高。

特别提醒血糖高、体型胖的朋友们，这类蔬菜应该用来替代主食，在吃这些蔬菜的时候，需要相应减少一些主食类的食物，比如米饭、面条、馒头等。

比如，如果吃了1个中型大小的煮芋头（约 75 克），就要减少一两米饭（25 克大米蒸制）。这样，才能做到控制总能量，平稳餐后血糖，避免体重增长。

4、深是指的蔬菜的颜色。

颜色深的蔬菜，比如深紫色的紫甘蓝、橙黄色的胡萝卜、深绿色的油菜等富含各种有益身体的天然化学物质。