据调查显示,近些年我国城乡居民的膳食营养状况虽然明显改善,但有些慢性病如高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖病也有增加。适量吃粗粮可以有效预防此类慢性病的发生,所以在2007年,“中国居民膳食指南”在“食物多样,谷类为主”的基础上又增加了“粗细搭配”。
“粗细搭配”有两层意思,一是要多吃一些粗粮,如玉米、小米、杂豆、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等等,二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中的膳食纤维、B族维生素和矿物质比大米、白面多,而这些成分也正是人体容易缺乏的。
老中医养生网建议:每人每天最好能吃50克(1两)以上的粗粮。肥胖及有“三高”症者还应适当多吃些粗粮。注意老年人容易便秘,患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加,每日可加到100克(2两),但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些。2岁以下的幼儿食物还是要细软,尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。粗粮虽有好处,也不是多多益善,量太多就会适得其反。
日常膳食中的粗细搭配
可以适当选择全谷全麦食物,如早餐吃全麦面包、玉米面包、燕麦片、豆浆。每日在主食中以部分粗粮替代细粮,如吃糙米饭、白面、玉米面、小米面混合馒头、玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等。对于儿童,粗粮不宜作为主食,可作为副食搭配,如小米粥、红小豆粥、玉米面粥、小金银卷等。零食也可吃全麦饼干、煮玉米或粗粮制成的糕点等。
