月子天天吃猪肝？NO 高级营养师告诉你，哺乳期如何吃的三大原则

坐月子对于每个产妇来说都是至关重要的42天（传统说法是一个月）。《中国居民膳食指南2016》把哺乳期定义为母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段，最长可以涵盖到生产后2年左右。期间无论是纯母乳，混合喂养，以及采用配方粉，所需要遵循的大的原则都是一致的。相信不少新手爸妈们也参阅了不少书籍，或者听过很多经验之谈。

作为高级营养师，我们总结了3条最基本的哺乳期营养健康原则，方便大家快速理解和执行：

一.增加优质蛋白质的供给：

妈妈在哺乳期需要额外的营养，因为奶牛需要产奶。乳汁最主要的成分就是蛋白质。《中国居民膳食营养参考摄入量》中建议产褥期每天蛋白质摄入为85克，其中超过50%为优质蛋白质。

看似冗长的描述，各位妈妈抓住2个关键点去做就行：

1.吃多少？-只吃鸡鸭鱼肉，大概每天要吃八两才能满足85克蛋白质摄入。不要忘了把牛奶和豆制品都加进来，它们同样是优质蛋白质的来源。也就是说，只要保证肉，禽，蛋，水产，豆制品每天总体吃400克，就可以保证一位普通产妇妈妈的需求。如果奶水特别多，超过800毫/天的，每多100毫升的，可以加一两上述的食材。

2.怎么吃？每天通过3种以上的食物摄入组合，达到蛋白质摄入的要求就可以了。尽量保证以周为单位，食材不重复。这样才可以保证产妇妈妈有个好胃口。另外，从蛋白质吸收的角度来说，不同食物来源的蛋白质会产生协同作用，关系越远的食材，愈发可以达到1+1＞2的效果。这和混血儿混得越远，一般长得也越好看是一个道理哦。

二.保证优质不饱和脂肪酸的摄入：

还是从乳汁说起，乳汁中脂肪含量与妈妈膳食脂肪的摄入量有关。脂类的和宝宝的脑部发育有密切的关系大家对下面两个缩写应该非常熟悉：DHA/EPA。没错，它俩对于宝宝中枢神经的发育非常重要。鱼油中标注的主要有效成分也是他们。请记住他们的全称，以便在妈妈群的时候可以让别的妈妈WOW一下。（DHA二十二碳六烯酸/EPA二十碳五烯酸）

既然不饱和脂肪酸这么重要，那么怎么保证它们的摄入？请保证每周的饮食中，有2-3次的海产品摄入：如三文鱼（吃熟的），鳕鱼，带鱼，黄鱼。获取海产品不方便的地区，可以用鱼油做补充。

不少妈妈认为，海产品是寒性的，或者是“发物”哺乳期的时候不能吃。其实这种说法不全面，只有及少数特别容易导致肠胃问题的水产品，如鱿鱼，扇贝，比目鱼，秋刀鱼。这些吃下去肚子不舒服的概率太高，应该不吃或少吃。其他的海产，只要在怀孕前没有过敏反应，在哺乳期是可以循序渐进地吃。

三.保证哺乳期易缺乏的矿物质和维生素摄入：

1.钙：每天喝1杯半左右的牛奶（300毫升），如果有乳糖不耐的妈妈，可以用豆浆代替。另外每周吃1-2次紫菜，海带，虾皮等富含钙的食物。用芝麻酱拌蔬菜也是不错的选择

2.铁：每周吃1次动物肝脏就可以满足，不建议多吃，原因是内脏固醇类含量也高。

3.维生素C：主要来自于新鲜蔬菜和水果。哺乳期间吃的太荤，太油是不可取的。妈妈们还是要保证吃每天1斤左右的蔬菜和和半斤的水果。

说了这么多理论，很多新手爸妈会问，那到底如何配月子餐呢？这里，把我们家产后第二周的食谱贴出来供大家参考。这份月子餐被朋友戏称为“天堂菜单”。

各位妈妈可以结合自己所在地区食材的性价比，以及自己的口味偏好做微调。哺乳期吃什么，怎么吃，建议遵循本文提到的3个原则。当然，妈妈吃得卫生，吃得开心也十分重要，这样也可以保证奶水的质量，哺育抵抗力更好更健康的宝宝。

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