奶水要有质量又有产量，月子期就该这样吃！
母乳已经是公认的对宝宝健康最有益的食粮。但是有些妈妈会顾虑到，自己哺乳期间怎么吃才是正确的呢？怎样吃才能既提高奶水产量又兼顾奶水质量呢？
1.多喝汤水，增加乳汁分泌量：妈妈在哺乳的时候，基本每天都会分泌900ml左右的乳汁，所以妈妈必须每天都需要有足量的水分的摄入，来促进乳汁的分泌，增加分泌量。
推荐饮水量：中国营养学会 2014 年发布的中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，对于哺乳期的新妈妈，需要在 1 500 毫升的基础上，再额外多喝 600 毫升。也就是说，除日常膳食外，还应每天单独饮水 2 100 毫升（约 10～11 杯）。如果天气较干燥、或者出汗较多，还要再适当增加饮水量。
2.保证营养：在母乳喂养时，为了维持妈妈的产乳量和身体健康，需要每天比孕前多摄入300 到 500 卡路里热量的食物。
首先我们明确一个概念：什么样的奶水，才算是高质量的奶水。蛋白质和脂肪含量越高的奶水，就是质量越好吗？并不是的，事实上，无论什么营养，都不是越多越好，而是越适合越好。所以，“好的奶水”应该是各种营养成分比例最适合宝宝的奶水。
1.多吃营养价值高的食物，食量增加20%：营养专家推荐的营养价值最高的10种食物包括：牛油果；蛋类；鱼类；亚麻籽油；扁豆；红薯；豆腐；西红柿；全谷食品；酸奶。
2.补充适量蛋白质：各种肉类，海鲜，坚果，鸡蛋，豆腐，都是非常好的蛋白质，最好一日三餐每顿都有。但是一顿也不需要吃特别多，100克左右就够了。
3.吃“好”的脂肪：脂肪是母乳中最重要的营养成分。因为婴儿在第一年里，大脑容量会增长到出生时的三倍，而60%大脑组织是由脂肪构成的。
好的脂肪酸里比较出名的成分包括DHA和AA，都是有助于宝宝大脑和视力发育的脂肪酸。，母乳妈妈可以适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含DHA的海产品。
不好的脂肪里比较出名的叫做“反式脂肪”，这种脂肪人体无法消化吸收，是人体的垃圾，也会出现在母乳中，会“占用”好脂肪的份额，所以母乳妈妈要尽量少吃或者不吃“反式脂肪”。
有反式脂肪的常见食物包括：方便面，酥类点心，油炸类快餐、甜甜圈。
4.多吃植物：这里的植物包括新鲜的水果蔬菜，和未经过深加工的谷物，也就是粗粮。这些食用植物富含各种维生素和微量元素。
母乳里会含有足够的各种维生素和微量元素（只缺乏维生素d），这些都要靠你身体里的存货，所以平时要多补充才好。
5.补充钙质：月子期间为什么要补钙呢？因为母乳中含钙，这些钙能保证宝宝的骨骼等身体部位的发育，而这些钙都是从妈妈体内来的。如果妈妈饮食中的钙不足，妈妈就要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，就容易发生骨质疏松或软化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐乳母每天摄入1000mg的钙。
最后，小编想说的是：月子期怎么吃下奶这件事，其实并没有一个标准答案。因为每个产妇的身体状况都不同，每个地方的气候条件和饮食习惯也不相同，所以不必纠结于一个准确的食谱，只需要知道一些基本原则，然后按照消化能力和自己喜欢的口味去吃就好啦~
